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Potées et Plats uniques

La recette de :

Gratiné de chicons au saumon

Temps de préparation : 5 min
Temps de cuisson : 30 min
 

Ingrédients pour 4 personnes:

• 8 chicons
• 8 tranches de saumon fumé
• 40 g de parmesan
• 1 citron
• 50 cl de lait demi écrémé
• 30 g de margarine allégée
• 30 g de farine
• 1 pincée de noix de muscade
• sel et poivre

Préparation:

• Retirez la partie amère et les premières feuilles des chicons. Lavez-les, citronnez-les. Mettez-les à cuire 20 à 25 min à la vapeur. Puis laissez-les refroidir et pressez-les afin d’en extraire un maximum d’eau.
• Préchauffez le four th.7 (200°C).
• Préparez la sauce béchamel. Préparez le roux blanc : dans une casserole, faites fondre la margarine à feu doux, ajoutez la farine. Mélangez jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène et laissez cuire 3 min à feu doux (sans coloration). Laissez refroidir.
• Dans une autre casserole, portez le lait à ébullition. Versez le progressivement sur le roux blanc refroidi. Mélangez à l’aide d’un fouet. Portez à ébullition 5 min environ tout en mélangeant. Assaisonnez. La sauce doit épaissir progressivement, elle devient onctueuse et nappante.
• Roulez les chicons dans les tranches de saumon. Disposez-les les unes à côté des autres dans un plat à gratin. Couvrez de sauce béchamel et saupoudrez de parmesan.
• Enfournez 15 min jusqu’à ce que le fromage gratine. Servez à la sortie du four!

Diététique:

• Voilà une recette de chicon au gratin originale. En effet le traditionnel jambon est remplacé ici par une tranche de saumon fumé. La finesse des tranches de saumon permet de limiter les lipides. En revanche, il remplace la viande avec sa composition en protéines et en fer. Il renforce également nos besoins en phosphore et potassium souvent déficients lors d’un régime alimentaire. L’endive est très peu calorique mais riche en fibres. Elle apporte de la vitamine B9 (=acide folique) qui combat l’anémie en favorisant l’absorption du fer. Ainsi cette recette est idéale pour rester en forme lors d’une alimentation hypocalorique. Bon appétit !

par Dominique Boute, nutritionniste et fondateur de monregimeperso